La vitamine H
La biotine. Qu’est-ce que c’est? Qui en a besoin? Et pourquoi en entend-on parler tout le temps?
Voilà toutes de très bonnes questions. Mais commençons par les bases : la biotine est un nutriment essentiel; l’une des huit vitamines du groupe B, la B-7, pour être exact!
Bien que la biotine fasse partie du complexe des vitamines B, on l’appelle souvent « vitamine H », à cause de la consonance des termes allemands « Haar et Haut », c’est-à-dire « cheveux et peau ». Ce nutriment est connu pour le rôle qu’il joue dans le maintien de la santé de ces deux organes, car, parmi les symptômes typiques de la carence en biotine, on relève les cheveux parsemés, la fragilité des ongles ainsi que les éruptions, la sécheresse et les infections cutanées (1, 5).
Connue sous le terme médical d’alopécie, la chute des cheveux perturbe tant les hommes que les femmes. Ne perdez cependant pas courage : « Nous avons découvert que la biotine était très utile en cas de problème capillaire », déclare la dermatologue Wilma Bergfeld, M.D. Et cette doctoresse de la clinique Cleveland d’ajouter que cette vitamine « rend aussi les ongles plus épais et que, prise oralement, elle est incroyablement sécuritaire, même en grandes quantités » (6).
En effet, suite à une étude suisse réalisée en 1993, on a constaté une augmentation de 25 % de l’épaisseur de l’ongle chez les patients aux ongles fragiles qui recevaient un supplément de biotine. De même, lors d’une étude allemande, on a découvert que sur 45 participants, 41 avaient connu une amélioration incontestable de l’état de leurs ongles (3, 4).
Et si de la sécheresse ou des éruptions se manifestent sous la peau, la biotine pourrait être utile. Davantage de recherches sont nécessaires dans ce domaine, mais des études de petite envergure se sont révélées prometteuses : selon le bureau des suppléments alimentaires de l’institut national de la santé américain, des rapports de cas concernant de jeunes enfants auxquels on a administré un supplément de biotine ont montré des améliorations phénoménales face aux problèmes d’éruption, de dermatite et d’alopécie. Bien sûr, consultez toujours votre pédiatre ou votre médecin avant d’essayer un traitement (1).
En 2010, on a demandé à l'Autorité européenne de sécurité des aliments (AESA) de donner une opinion scientifique concernant les allégations relatives aux bienfaits de la biotine. Après évaluation, le groupe scientifique sur les produits diététiques, la nutrition et les allergies de l’AESA a découvert que les allégations de santé concernant le rôle de la vitamine B-7 dans le maintien des cheveux, de la peau et des ongles étaient « suffisamment caractérisées » (2).
Alors, si vous luttez contre vents et marées pour conserver la santé de votre peau et de vos cheveux, la biotine pourrait être une alliée dans la bataille. (Et nous n’abordons même pas les bienfaits potentiels de la vitamine B-7 pour les fonctions immunitaire et cognitive! Ce thème fera l’objet d’un autre blogue.)
Mais, de quelle quantité de ce nutriment avez-vous besoin chaque jour, et que devez-vous faire pour vous assurer d’en obtenir suffisamment?
Les aliments riches en biotine
Comme la biotine est naturellement présente dans divers aliments, une alimentation nutritive et équilibrée en contient souvent 30 mcg, soit la valeur quotidienne (DV) généralement considérée comme suffisante pour les adultes. Que ton aliment soit ton médicament! Voilà un adage qui nous plaît bien! Selon le bureau des suppléments alimentaires de l’Institut national de la santé (NIH ODS), le foie de bœuf cuit en est la meilleure source, bien que tout le monde n’en raffole pas. Il semblerait, cependant, que nos grands-parents avaient compris cela. En effet, il suffit de trois onces de foie de bœuf cuit pour couvrir nos besoins quotidiens en biotine.
Les œufs entiers cuits en sont la deuxième source principale; en temps normal, trois œufs par jour suffisent pour répondre adéquatement aux besoins en vitamine B-7. N’oubliez, cependant, pas qu’en enlevant le jaune, vous enlevez aussi la plus grande partie de la biotine, et qu’en consommant des œufs crus, vous inhibez l’absorption de la biotine en raison d’une glycoprotéine que l’on trouve dans le blanc de l'œuf.
Selon le NIH ODS, le saumon rose est le troisième aliment le plus riche en biotine. Cependant, si vous mangez du saumon pour son contenu en « vitamine H », mieux vaut l’acheter frais, car l’organisation relève que certaines techniques de transformation (par ex., la mise en boîte) peuvent réduire la teneur en biotine des aliments.
Du côté de l’alimentation végétarienne, vous trouverez aussi de la biotine en moindres quantités dans les graines de tournesol ou dans les amandes. Les épinards bouillis et le brocoli cru font partie des sources plus modestes de cette vitamine. Il peut, cependant, être plus compliqué de compter uniquement sur les légumes : si c’est la seule chose que vous mangez, vous devez consommer environ 30 tasses d’épinards bouillis chaque jour pour atteindre la DV recommandée de 30 mcg de biotine. Même Popeye aurait un problème! (1)
Est-ce que votre alimentation contient suffisamment de biotine?
Des cheveux parsemés, des problèmes de peau et des ongles fragiles font partie des symptômes possibles d’un manque de vitamine B-7. Pour diverses raisons, certaines personnes pourraient avoir besoin de plus de biotine.
Par exemple, selon le NIH ODS, au moins un tiers des femmes enceintes développent une carence marginale en biotine en dépit d’une consommation normale de biotine ». L’organisation indique aussi que la consommation chronique d’alcool peut inhiber l’absorption de vitamine B-7. La cigarette, la dialyse rénale et les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin font partie des autres coupables susceptibles d’accroître le besoin en biotine (1, 7).
Les aliments riches en biotine sont le meilleur moyen de combler vos besoins nutritionnels. Cependant, si un horaire trop occupé ou des restrictions alimentaires vous font obstacle à cet égard, il pourrait être utile d’envisager de prendre un supplément de biotine. Permettez-nous ici de vous donner un conseil d’expert : la biotine Lissa Health ne contient pas d’OGM et est végétalienne; elle fait aussi l’objet de contrôles rigoureux par un laboratoire vérifié tant par Santé Canada que par la FDA.
Dans tous les cas, il est important de parler à votre médecin ou à un professionnel de la santé des possibles problèmes médicaux sous-jacents avant de modifier votre alimentation ou de prendre un supplément nutritionnel pour remédier à des problèmes de cheveu, de peau ou d’ongles. Les symptômes peuvent avoir diverses causes potentielles et nécessiter différents traitements.
Par exemple, selon la clinique Cleveland, la chute des cheveux peut être imputable à une carence en biotine, mais aussi à des « problèmes endocriniens », qui comprennent les problèmes liés à l’hypophyse, à la parathyroïde ou aux glandes surrénales. Lorsqu’il s’agit de votre santé, votre médecin est la personne la mieux placée pour déterminer la meilleure voie à suivre (6).
Sources:
“Biotin.” NIH Office of Dietary Supplements, U.S. Department of Health and Human Services, June 3, 2020.
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to biotin and maintenance of normal skin and mucous membranes (ID 121), maintenance of normal hair (ID 121), maintenance of normal bone (ID 121), maintenance of normal teeth (ID 121), maintenance of normal nails (ID 121, 2877), reduction of tiredness and fatigue (ID 119), contribution to normal psychological functions (ID 120) and contribution to normal macronutrient metabolism (ID 4661) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 8( 10):1728. [19 pp.] 2010.
Hochman LG, Scher RK, and Meyerson MS. “Brittle nails: response to daily biotin supplementation.” Cutis. 51(4):303-305. April 1993.
Floersheim GL. “Behandlung brüchiger Fingernägel mit Biotin [Treatment of brittle fingernails with biotin].” Z Hautkr. 64(1):41-48. 1989.
Palsdottir, Hrefna. “Biotin: Benefits, sources, and safety.” Medical News Today, MediLexicon International. June 17, 2020.
“Is Biotin as Good as Advertised for Your Hair Loss?” Health Essentials, Cleveland Clinic, September 25, 2019
Wong, Cathy. “The Health Benefits of Biotin.” Verywell Health, Cleveland Clinic, June 11, 2020.